4x10 12

“The King” to pseudonim, na który zapracował Ronnie Coleman zajmując osiem razy tron Olympii. Nie tylko wygrane podczas najbardziej prestiżowych zawodów kulturystycznych na świecie uczyniły go Królem. Należał on do największych gabarytowo kulturystów, a jego masa mięśniowa robiła wrażenie swoją definicją i pękatym wyglądem. Swoją sylwetką czy [...]

[...] max możliwości ) https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4&t=1s Allaszki 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=AAQRVXSHlbs Tydzień 5-8 Przysiady ze sztangą klasyczne 4x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t=6s Uginanie podudzi leżąc 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs Wiosłowanie sztangą nachwyt na szerokości [...]

[...] ze sztangą 3x10-12 + odwodzenia nóg 3x12-15 (seria łączona) https://www.youtube.com/watch?v=n8q1hQMw4xE https://www.youtube.com/watch?v=NMPxVVsOluA Uginanie podudzi leżąc 4x10-12 + wspięcia stojąc 4x12-15 (seria łączona) https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs https://www.youtube.com/watch?v=mbyTbDJBsR8 Jak widzimy, w planie pojawiają się [...]

Steve Reeves pionier i mistrz, był kulturystą "Złotej Ery", gdzie liczył się klasyczny wygląd i proporcje. Jego głównym założeniem było to, że tylko ciężkim treningiem siłowym, bazującym na wykorzystaniu całego ciała, jak i podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi jesteśmy w stanie zbudować znakomitą sylwetkę. Co więcej, pamiętać musimy o tym, że [...]

Wybór odpowiedniego planu treningowego gwarantuje nam osiągnięcie celów, jakie założymy sobie na dany mezocykl treningowy. Oznacza to, że niezależnie od tego, jaki obierzemy kierunek, czy to budowanie siły, masy mięśniowej, czy też wytrzymałości, odpowiedni schemat wysiłku powinien być ukierunkowany tak, aby nie kłócił się z naszymi planami, co do [...]

Wakacje to czas relaksu, odpoczynku i zabawy. Jednak wiele osób, które regularnie ćwiczy i dba o swoją kondycję, obawia się, że przerwa w treningach na urlopie może wpłynąć negatywnie na ich formę. Oczywiście część z Was nie zgodzi się z tym sformułowaniem i trening na wakacjach uważa za coś, co podchodzi już pod miano obsesji. Jednak każdy z nas [...]

[...] schemat push/pull. Trening A PUSH (poniedziałek) przysiady ze sztangą 4x8 wykroki z hantlami 4x12 muscle bridge 4x8 wyciskanie sztangi leżąc 4x12 wyciskanie sztangi stojąc 4x10 wyciskanie francuskie hantli oburącz 4x8 plank 3x max czas Trening A PULL (wtorek) martwy ciąg na prostych nogach 4x8 uginanie leżąc 4x12 podciąganie na drążku 4x max [...]

Osoby trenujące, dla których dyskotekowy parkiet jest miejscem, gdzie prezentują swoje wdzięki niczym kulturysta na scenie, wymaga ukierunkowania treningu tak, aby wypaść, jak najlepiej pośród klubowiczów. Poza samym ubiorem ważne jest to, na czym leży koszula i jak prezentuje się sylwetka, a sam łańcuch na klacie i sikor nie wystarczą. Ramiona [...]

Zastosowanie planów treningowych, które wykorzystują ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej, jest metodą, od której stronią kulturyści zawodowi. Wyznają oni zasadę, że na ich poziomie wytrenowania konieczne jest zaatakowanie mięśni dużo większą objętością, niż oferują treningi typu FBW. Jednak nie wszyscy [...]

[...] nóg na maszynie siedząc 2x25 przysiad bułgarski 3x12 (trzymając 15 kg hantle) wypychanie nóg na suwnicy skośnej, stopy ustawione wąsko i wysoko (5 sekund faza ekscentryczna) 4x10 odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki z wyciągu dolnego z zatrzymaniem w spięciu na 2 sekundy 4x12 na stronę unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (z talerzem 15 [...]

Aktualizacja 11 maja 2021 Spore grono osób mając do dyspozycji 3 dni treningowe w skali tygodnia, zastanawia się, w jakiej formie rozmieścić ćwiczenia (jaki system treningowy wybrać), aby skutecznie kształtować sylwetkę. Czasem zaobserwować możemy rozbudowane 3-dniowe  plany typu split, które niekoniecznie pasują do osób średniozaawansowanych, nie [...]

[...] pull legs 4x w tyg czyli jeden tydzień 2x push, 1 pull, 1 legs następny tydzień 2x pull 1 push, 1 legs Plan wyglądał tak : PULL 1 Podciąganie 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Wiosłowanie hantlą 3x8-10 Wyciąg góra szeroko 3x8-10 Wyciąg siedząc [...]

[...] tydzień wypada 2x push 1x pull i 1x legs następny tydzień 2xpull 1x push 1x legs. Mniej więcej wygląda mój plan tak : PULL 1 Podciąganie                               4x10 Wiosłowanie sztangą               4x8-10 Wiosłowanie hantlą                 3x8-10 Wyciąg góra szeroko               3x8-10 Wyciąg siedząc                          [...]

Cześć, Trenowałem przez 4 miesiące jednym planem i nadszedł czas na zmiany. Obecnie jestem w trakcie rekompozycji z naciskiem na redukcję - jem 200/300 kcal poniżej zapotrzebowania i trzymam 2g białka/kg ciała. Większy nacisk na plecy bo są słabsze. Kilkuletni staż z przerwami. Wiek 26, waga 75, wzrost 173. Dla przykładu obecnie wyciskanie na [...]

[...] taki plan który robię a robię go A B A (Oczywiście przed rozgrzewka która też ma na celu wzmocnić core o stabilizację) A. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Robię 4x10 40 kg aktualnie i będę teraz zwiększał obciążenie bo już robię to płynnie Ściąganie wyciągu górnego do klatki Robię 4x10 45kg Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia o [...]

Proszę o ocenę mojego planu treningowego 3x w tyg.W każdym ćwiczeniu zapas 1-2 powtórzeń.Jest ok czy byście coś zmienili? Push Przysiad 4x10 Ławka Skos 4x10 Wyciskanie hantli na barki 4x10-12 Dipy 3x10-12 Wspięcia na palce 4x10-12 Pull Martwy ciąg 4x3-5 Podciaganie podchwytem 4x10-12 Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x10-12 Uginanie ramion ze [...]

[...] jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-12 Pull Niestety nie posiadam drążka do podciągania ani za bardzo możliwości montażu Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10-12 Martwy ciąg 4x8-10 Dzień Dobry 3x8-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12 Szrugsy 4x8-12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10-12 Uginanie [...]

[...] jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-12 Pull Niestety nie posiadam drążka do podciągania ani za bardzo możliwości montażu Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10-12 Martwy ciąg 4x8-10 Dzień Dobry 3x8-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12 Szrugsy 4x8-12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10-12 Uginanie [...]

[...] Podciagania 4 serie Plecy/nogi: Deadlift 3x 5-7 Plecy: wioslowanie sztanga 3x8-12 Biceps: Sztanga lamana 3x8-12 Biceps: Modlitewnik 3x6-10 Brzuch: uginanie kolan wiszac 4x10 plank 4x1 Środa: jakis hiit w domu, lub bieganie 30-45min Czwartek: Push2 Nogi: Przysiad sztanga 4x5-6 Klata:Wyciskanie na lawce skosnej 4x5-6 Klata: Motylki 4x10-12 [...]

[...] mam takiej możliwości(czyli np poniedziałek - plecy, środa - nogi i tak co tydzień w kółko) Dlatego jest to zmienne ale plan cały czas ten sam. Plan: Całe nogi: Hip thrust 4x10-12 Przysiad bułgarski 4x10-12 Rdl z hantlami 4x12 (super seria z mniejszym o 50% ciężarem x12 jeszcze raz - czy jest to okej?) Leg press na takim a la fotelu (chyba tak [...]